Una cucharada de aceite antes de los carbohidratos: lo que vi en el sensor de un cliente

Fernando es cliente mío desde hace dos cosechas, y es de los pocos que me escribe con datos en vez de con impresiones. Tiene prediabetes, lleva un sensor de esos que miden la glucosa todo el día pegado al brazo, y hace unos meses me mandó una captura de pantalla de su aplicación que, la verdad, no supe interpretar del todo a la primera. Eran dos curvas de glucosa, una encima de otra, de dos días distintos en los que había comido, según él, «exactamente el mismo plato de pasta con tomate». Una curva subía como un pico afilado, muy alto, muy rápido. La otra subía mucho más suave, casi una colina en vez de un pico.

El mensaje que acompañaba la foto decía: «¿Esto puede ser casualidad, o le puse algo distinto sin darme cuenta?». Y claro, mi primera reacción fue la típica de cualquiera sin formación médica: pensar que a lo mejor un día comió más cantidad, o hizo algo de ejercicio antes, o durmió peor. Así que, como ya es costumbre en este blog, le pedí que reconstruyéramos juntos los dos días, paso a paso, para encontrar la diferencia real.

La diferencia que casi se nos pasa por alto

Repasamos primero la cantidad de pasta: la misma, pesada en una báscula de cocina, porque Fernando es metódico hasta ese punto. Repasamos la salsa de tomate: la misma receta, el mismo bote. Repasamos la hora de la comida: casi idéntica en los dos días. Y el ejercicio del día anterior: parecido en ambos casos, un paseo corto por la tarde.

Entonces le pregunté, casi al azar, si había tomado algo distinto justo antes de sentarse a comer en alguno de los dos días, aunque no tuviera pinta de importar. Y el hilo lo tiró él mismo, casi sin darle importancia: «Ah, espera, un día me tomé una cucharada de tu aceite antes de sentarme a comer, porque lo había leído en no sé qué sitio y quería probar. El otro día, no». Le pregunté cuál de los dos días era el de la curva suave, la de la subida de azúcar más lenta. «El del aceite antes de comer», me contestó.

Por qué una cucharada de aceite, tomada antes y no durante la comida, puede cambiar la curva entera

Vamos a verlo con calma, porque esto no es una moda de internet sin fundamento, aunque lo parezca por cómo circula. En los últimos meses se han publicado varios estudios, entre ellos uno de la Universidad de Kyoto, que han medido exactamente este efecto: tomar aceite de oliva antes de un plato con carbohidratos reduce el pico inicial de glucosa en sangre que ese plato provoca, comparado con tomar el mismo plato sin ese aceite previo, o con el aceite mezclado dentro de la comida en vez de antes.

El mecanismo que proponen los investigadores tiene dos patas. La primera es mecánica, y es fácil de entender: la grasa ralentiza el vaciado del estómago. Cuando comes un plato de pasta sin nada de grasa por delante, los carbohidratos pasan del estómago al intestino delgado relativamente rápido, y ahí se absorben también rápido, lo que provoca ese pico afilado de glucosa en sangre. Si antes ha entrado una grasa como el aceite de oliva, el estómago retiene la comida un poco más, la libera hacia el intestino de forma más gradual, y el azúcar entra en el torrente sanguíneo más despacio y de forma más repartida en el tiempo.

La segunda pata es hormonal, más técnica pero igual de real: la grasa estimula la liberación de unas hormonas llamadas incretinas, entre ellas el GLP-1 —sí, el mismo que ahora suena tanto por los medicamentos para la diabetes y la obesidad—, que ayudan al cuerpo a regular mejor la glucosa después de comer. No hace falta ningún medicamento para activar parte de ese mecanismo: una grasa bien elegida, tomada en el momento adecuado, ya empuja en esa misma dirección, aunque sea a una escala mucho más modesta.

El detalle que marca la diferencia: antes, no durante ni después

Aquí está la parte que más me sorprendió a mí cuando até cabos con el caso de Fernando, porque cambia una costumbre muy extendida. La mayoría de la gente que usa aceite de oliva en una comida con carbohidratos lo hace mezclado en el plato: el aceite en la pasta, el aceite en el arroz, el aceite en el pan untado a la vez que se mastica. Lo que muestran estos estudios es que el efecto sobre la curva de glucosa es más marcado cuando el aceite entra primero en el estómago, unos minutos antes de empezar con la parte de carbohidratos del plato, y no disuelto dentro de ella.

Esto no significa que aliñar la pasta con aceite no sirva para nada —sigue aportando sabor, grasas saludables y, como ya conté en otro artículo, mejor absorción de los carotenoides del tomate de la salsa—, pero si lo que buscas específicamente es amortiguar el pico de glucosa, el momento del consumo importa tanto como el propio aceite. Fernando, sin saberlo, había hecho sin querer el experimento perfecto: un día tomó el aceite antes, literalmente a cucharadas, como quien se toma un chupito; el otro día, no tomó nada de aceite extra antes de sentarse, solo el que llevaba la salsa ya mezclada dentro.

¿Esto convierte el aceite de oliva en un sustituto de la medicación?

Esta pregunta me la hice yo mismo nada más leer los estudios, porque es el tipo de titular que corre rápido y mal en redes sociales, y quiero ser muy claro aquí: no, en absoluto, y sería irresponsable por mi parte insinuarlo. Fernando sigue su tratamiento exactamente igual que antes de probar esto, y lo comentó con su médico antes de darle ninguna importancia a su propio experimento casero. Los estudios que existen hasta ahora, además, son en su mayoría recientes y algunos realizados en modelos animales, no son todavía la evidencia robusta y a gran escala en humanos que permitiría hacer una recomendación clínica generalizada.

Lo que sí parece razonablemente sólido, y consistente entre varios estudios distintos, es el mecanismo general: la grasa, y el aceite de oliva en particular, ralentiza el vaciado gástrico y modula la respuesta hormonal a los carbohidratos. Eso es fisiología básica, no una promesa milagrosa. Lo que no se puede garantizar todavía, con la evidencia actual, es cuánto se traduce ese mecanismo en una diferencia clínicamente relevante para cada persona, con cada condición de salud particular.

Por qué no vale cualquier aceite para esto, según lo que discutimos con Fernando

Le pregunté a Fernando si había probado el mismo experimento con otro aceite distinto al mío, de los de garrafa que tenía antes en casa, para descartar que el efecto fuera simplemente «cualquier grasa antes de comer». Lo probó, por curiosidad propia más que por rigor científico, y según su sensor, el efecto estaba ahí también, pero algo más apagado que con un virgen extra de calidad. No es una comparación con validez estadística ninguna, un solo caso no demuestra nada por sí mismo, pero coincide con lo que apuntan los estudios: cuantos más polifenoles y compuestos activos conserve el aceite, más se nota su efecto sobre la respuesta hormonal que acompaña a la ralentización del vaciado gástrico. Un aceite refinado, con la mayoría de esos compuestos eliminados en el proceso industrial, conserva la parte puramente mecánica del efecto —la grasa sigue ralentizando el estómago igual—, pero pierde la parte hormonal, que depende más de la composición química fina del aceite que de que sea, simplemente, grasa líquida.

Lo que hago yo ahora, después de ver la curva de Fernando

No tengo prediabetes ni llevo sensor de glucosa, así que no puedo contarte mi propia curva como hizo Fernando. Pero sí cambié una costumbre pequeña en casa: cuando sé que la comida va a llevar una ración generosa de pan, pasta o arroz, me sirvo una cucharadita de mi aceite antes de empezar, a modo de aperitivo, en vez de esperar a tenerlo todo mezclado en el plato. Me parece un gesto tan sencillo que, aunque el efecto en mi caso particular sea pequeño o incluso indetectable sin un sensor, no cuesta nada intentarlo, y encaja perfectamente con cómo ya disfruto el aceite en crudo, que es como más se aprovecha.

Lo que puedes hacer tú, con o sin sensor de glucosa

Si tienes algún tipo de control sobre tus niveles de azúcar, por prediabetes, diabetes, o simple curiosidad con uno de esos sensores que ahora se venden sin receta, el experimento que hizo Fernando sin querer es fácil de repetir de forma consciente: compara dos días con el mismo plato de carbohidratos, uno tomando una cucharada de aceite de oliva unos cinco o diez minutos antes de empezar a comer, y otro sin ese paso previo. No hace falta que sea mi aceite ni ninguno en particular, pero sí que sea virgen extra de calidad, por la misma razón de siempre: cuanto más intactos lleguen sus compuestos, más fiel es a lo que mide la ciencia detrás de este efecto.

Y si no tienes forma de medir tu glucosa, tampoco pasa nada: el gesto de tomar un poco de aceite antes de un plato con mucho carbohidrato no tiene ninguna contraindicación conocida para una persona sana, así que puedes incorporarlo sin necesidad de comprobarlo con datos, simplemente como una costumbre más dentro de una alimentación con aceite de oliva de buena calidad.

Por qué esto no contradice lo que ya sabes sobre freír o cocinar con mi aceite

A alguno de vosotros esta historia le puede sonar rara si recuerda que en este blog también hablo de usar el aceite para cocinar, para sofreír, para freír de vez en cuando. No hay ninguna contradicción: aquí estamos hablando de un gesto muy concreto y puntual, una cucharada tomada en crudo, antes de un plato con mucho carbohidrato, no de cambiar cómo cocinas el resto de tus comidas. Puedes seguir friendo con tu aceite cuando te apetezca, seguir aliñando tus ensaladas como siempre, y añadir, además, este pequeño gesto previo en las comidas donde el carbohidrato sea el protagonista del plato: un plato de pasta, un arroz, una ración generosa de pan. Son cosas que se suman, no que se sustituyen.

Cómo terminó la historia de Fernando

Fernando sigue con su sensor, y ahora, cada vez que prueba algo nuevo —un plato distinto, un horario distinto de comida, o justamente esto del aceite antes de los carbohidratos—, lo hace de forma consciente y repetida varios días seguidos, no solo una vez por casualidad como pasó la primera vez. Me cuenta que la diferencia entre tomar el aceite antes o no tomarlo se ha repetido, con matices, en la mayoría de las veces que lo ha probado desde entonces, aunque él mismo reconoce que no es un laboratorio y que su cuerpo no es una muestra representativa de nadie más.

Así que si tienes un plato de carbohidratos por delante y te apetece probarlo, ya sabes el pequeño gesto que puedes incorporar: una cucharada de aceite de oliva virgen extra, antes de empezar a comer, no mezclada en el plato. No es una cura ni una promesa. Es, como casi todo lo que cuento en este blog, un detalle pequeño con una explicación real detrás, que cuesta nada probar y que, como le pasó a Fernando sin buscarlo, puede sorprenderte en la gráfica de tu propio cuerpo, igual que sorprendió a Fernando el día que comparó, sin querer, dos platos que él creía idénticos.