Por qué le añado un chorro de aceite de oliva a los batidos verdes

Marta es nutricionista, no clienta mía al uso, pero coincidimos hace unos meses en una feria de productores en Murcia y acabamos hablando de aceite durante casi una hora, de pie, con el stand medio desmontado. Me contó un caso que le había pasado esa misma semana y que todavía le daba vueltas en la cabeza: una paciente suya, treinta y pocos años, llevaba cuatro meses tomándose cada mañana un batido verde de espinaca, zanahoria y naranja, «de manual, de los que salen en todas las revistas de salud». Comía bien el resto del día, hacía ejercicio, dormía sus horas. Y aun así, en la última analítica, sus niveles de vitamina A seguían igual de bajos que antes de empezar con el batido.

«Lo raro», me dijo Marta, «es que la espinaca y la zanahoria llevan muchísimo betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. No tenía sentido que no subiera nada después de cuatro meses tomándolo a diario». Así que le pregunté lo primero que se me ocurrió, casi sin pensarlo: «¿Le llevas la cuenta de qué más le echa al batido, aparte de la fruta y la verdura?».

La pregunta que Marta no le había hecho a su paciente

Marta se quedó callada un segundo, y reconoció que no, que nunca se lo había preguntado con ese detalle. Había dado por hecho que un batido de espinaca, zanahoria y naranja era, en sí mismo, una bomba de vitaminas, sin pararse a pensar en qué más —o qué menos— llevaba dentro el vaso.

Le pidió a su paciente que le describiera la receta exacta, paso a paso, tal cual la hacía cada mañana. Y la receta era, en efecto, perfecta sobre el papel: un puñado de espinacas, una zanahoria, el zumo de una naranja, agua, y nada más. Ni una gota de ningún tipo de grasa. «Lo hago así porque quiero que sea lo más ligero posible», le explicó la paciente, con la mejor intención del mundo.

Ahí fue cuando até cabos yo también, escuchando a Marta contarlo.

Por qué un batido «ligero» puede estar tirando a la basura sus propias vitaminas

Vamos a verlo con calma, porque el motivo tiene que ver con algo que se enseña en cualquier clase de nutrición básica, pero que casi nadie aplica en la cocina de cada día: hay vitaminas que se disuelven en agua, y vitaminas que se disuelven en grasa, y el cuerpo las absorbe de maneras completamente distintas.

La vitamina A no existe como tal en la zanahoria ni en la espinaca. Lo que hay ahí es su precursor, el betacaroteno, el pigmento que les da ese color naranja y verde tan intenso. Para que tu intestino absorba ese betacaroteno y lo convierta en vitamina A utilizable, necesita, de forma literal, disolverlo en un entorno graso. Sin grasa presente en la digestión, buena parte de ese betacaroteno pasa de largo por el intestino sin apenas absorberse, y se va, literalmente, por donde tiene que irse, sin que el cuerpo haya podido aprovecharlo.

No es una teoría mía ni una opinión: hay estudios de nutrición, entre ellos trabajos de investigadores como David Julian McClements, que han medido esto de forma muy directa. En uno de esos experimentos, voluntarios que tomaban una ensalada de verduras ricas en carotenoides sin ningún aliño graso apenas mostraban carotenoides en sangre después de comerla. Los mismos voluntarios, tomando la misma ensalada pero con un aliño que incluía pequeñas gotas de grasa, mostraban un aumento considerable de esos mismos carotenoides en sangre. La diferencia no estaba en la verdura. Estaba en la grasa que la acompañaba.

¿Y por qué precisamente aceite de oliva, y no cualquier grasa?

Esto es lo que más me interesó cuando Marta me lo contó, porque yo mismo me hice la pregunta: si lo que hace falta es grasa, ¿vale cualquier grasa, o importa cuál? Según esos mismos estudios, no todas las grasas se comportan igual en este proceso. El aceite de oliva, en concreto, ayuda a formar en el intestino unas estructuras diminutas llamadas micelas, que son literalmente el vehículo de transporte que usa el cuerpo para mover los carotenoides disueltos hasta la pared intestinal, donde se absorben. Hay comparativas directas en las que el aceite de oliva aumentaba claramente la biodisponibilidad de los carotenoides, mientras que otras grasas, como el aceite de coco, no conseguían el mismo efecto ni de lejos.

No tengo ninguna intención de venderte que mi aceite es una medicina —ya lo he dicho muchas veces en este blog y lo sigo pensando—, pero en este caso concreto no es una opinión de productor, es un dato de investigación en nutrición: para absorber el betacaroteno de una espinaca o una zanahoria, el aceite de oliva no es solo «una grasa que vale», es de las que mejor funcionan para ese trabajo concreto.

¿Cuánta grasa hace falta, y vale cualquier aceite que tenga en casa?

Esta es la pregunta que le hice yo a Marta nada más entender el mecanismo, porque mi primer instinto fue pensar que, si hacía falta grasa, más grasa sería siempre mejor. Y no es así, ni de lejos. Los experimentos que mide este efecto usan cantidades relativamente pequeñas de grasa, no platos bañados en aceite: hablamos de una cucharada sopera por ración, no de un chorro generoso que convierta el batido en otra cosa. Pasado cierto punto, añadir más grasa no mejora la absorción de manera proporcional, solo añade calorías de más sin ningún beneficio extra, así que no hace falta pasarse para conseguir el efecto.

Y sobre si vale cualquier aceite: técnicamente, cualquier grasa líquida ayuda algo, incluso un aceite de girasol común funcionaría mejor que nada. Pero ya que vas a añadir una cucharada de grasa a tu batido, tiene más sentido que sea una que además te aporte sus propios compuestos beneficiosos —polifenoles, grasas monoinsaturadas de calidad— y no solo «grasa a secas» sin nada más que ofrecer. Ahí es donde un buen virgen extra le saca ventaja a una grasa neutra: no solo abre la puerta para que entren los carotenoides, además trae su propio equipaje nutricional con él.

Lo que Marta cambió, y lo que pasó después

Marta le dio a su paciente una indicación muy pequeña, casi ridícula de simple: añadir una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra al batido de cada mañana, sin cambiar nada más de la receta. Ni la cantidad de espinaca, ni la zanahoria, ni la naranja. Solo esa cucharada.

A los dos meses, en un nuevo control, los niveles de vitamina A de la paciente habían subido de forma clara, dentro de un rango normal por primera vez en mucho tiempo. Nada más había cambiado en su dieta en ese periodo, según me contó Marta, salvo esa cucharada diaria. «Llevaba cuatro meses tomando un batido que ella pensaba que era perfecto, y en realidad estaba absorbiendo una fracción mínima de lo que creía que se estaba tomando», me resumió Marta, todavía con cara de sorpresa por lo simple que había resultado el ajuste.

¿Esto vale solo para batidos, o para cualquier verdura?

Esta pregunta me la hice yo también nada más escuchar la historia, porque si el mecanismo es real, debería aplicarse igual fuera del vaso de la batidora. Y así es: aplica exactamente igual a una ensalada de zanahoria rallada sin aliñar, a un plato de espinacas hervidas sin nada por encima, o a cualquier verdura rica en carotenoides —pimiento rojo, tomate, calabaza, boniato— que se coma completamente «a palo seco», sin ninguna grasa en el mismo plato o en la misma comida.

La buena noticia es que no hace falta mucha cantidad para que el mecanismo funcione: los estudios hablan de cantidades relativamente pequeñas de grasa para activar una absorción notablemente mejor, no de bañar la verdura en aceite. Una cucharada sopera en un batido para dos vasos, o un chorrito generoso en una ensalada para una persona, es más que suficiente para marcar la diferencia que marcó en la paciente de Marta.

Cómo lo hago yo ahora en casa, después de esta conversación

Desde que hablé con Marta, cambié una costumbre que tenía yo mismo sin darme cuenta de que la tenía: a veces me hacía un zumo de zanahoria y naranja solo, sin pensar en nada más, por pura pereza de sacar la batidora completa para un batido en condiciones. Ahora, cuando hago cualquier combinación de verdura u hortaliza rica en ese tipo de pigmentos —zanahoria, calabaza, tomate, pimiento, espinaca—, me acostumbro a añadir siempre un chorro de mi propio aceite, crudo, directamente en el vaso o en el plato, antes de batir o antes de servir.

Y de paso, esto me reconcilió con algo que llevaba tiempo repitiendo en este blog sin conectarlo del todo con este caso concreto: ya os había contado antes qué hacen los polifenoles de mi aceite dentro de tu cuerpo, centrado en su efecto antiinflamatorio propio. Esta historia de Marta me enseñó que el aceite no solo aporta lo suyo: también actúa de «llave» para que tu cuerpo aproveche lo que ya traen las verduras que comes al lado, algo que no tiene nada que ver con sus propios compuestos y que yo mismo desconocía con este nivel de detalle hasta esta conversación.

Lo que puedes hacer tú, sin necesidad de ser paciente de ninguna nutricionista

Si tienes la costumbre de tomar batidos verdes, zumos de verdura, o ensaladas de hoja con zanahoria o tomate, y los preparas siempre «a palo seco» por la idea de que así son más ligeros o más sanos, piénsalo dos veces. No estás haciendo nada malo para tu peso ni para tu digestión, pero es muy probable que estés absorbiendo mucho menos de lo que crees de esas vitaminas que precisamente estás buscando al beberte ese batido.

El ajuste no exige cambiar tu receta, ni añadir calorías de forma significativa: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en el vaso, o un chorrito en el plato, antes de servir. Es, literalmente, la diferencia entre comprar la verdura más rica en vitaminas del mercado y quedarte con una fracción mínima de lo que esa verdura te podía dar.

El error que yo mismo cometía sin darme cuenta

Te voy a confesar algo que me hizo gracia cuando até cabos después de hablar con Marta: durante años, cuando alguien me preguntaba por qué recomendaba tomar mi aceite «en crudo, nunca cocinado, para aprovecharlo al máximo», yo pensaba únicamente en sus propios polifenoles, en que el calor los destruye poco a poco. Nunca había pensado en la otra cara de la moneda: que el aceite en crudo, además de conservar lo suyo, también está ahí trabajando como vehículo para que absorbas mejor lo que lleva al lado en el plato. Es la misma recomendación de siempre, «tómalo en crudo», pero con una razón más detrás de la que yo mismo desconocía hasta esta conversación con una nutricionista en una feria de productores.

Cómo terminó la historia

Le pregunté a Marta, medio en broma, si ahora les receta aceite de oliva a todas sus pacientes como si fuera un suplemento. Se rió y me dijo que no hace falta ponerlo tan dramático, que es simplemente una cucharada bien puesta en el sitio correcto, nada más. Pero reconoció que desde ese caso, es de las primeras preguntas que hace cuando alguien le cuenta, orgulloso, que se toma un batido verde cada mañana: «¿y le echas algo de grasa, o te lo tomas tal cual?».

Así que si tú también eres de los que se preparan un batido o una ensalada pensando que cuanto más «limpio» y sin grasa, mejor, dale la vuelta a esa idea. Una cucharada de aceite de oliva no te va a quitar ligereza al batido. Te va a dejar, por fin, que todo lo bueno que llevaba dentro llegue de verdad a donde tiene que llegar, en vez de quedarse por el camino sin que nadie se entere, como le pasó a la paciente de Marta durante cuatro meses enteros sin saberlo.