Cuántas calorías tiene el aceite de oliva: el mito de que ‘no engorda’

Una clienta me escribió preocupada: estaba haciendo dieta y había leído en algún sitio que «cambiar a aceite de oliva» le ayudaría a adelgazar, porque «tiene menos calorías que el de girasol». Tuve que decirle, con pena, que no es verdad. Y que esa frase, repetida hasta la saciedad en internet, es uno de los mitos más extendidos y menos ciertos de todo el mundo del aceite. Vamos a desmontarlo con números, no con opiniones.

No soy médico ni nutricionista, así que lo que sigue es información nutricional objetiva, no un consejo de salud personalizado. Para decisiones sobre tu alimentación o tu dieta, consulta siempre con un profesional sanitario. Dicho esto, hay un dato que cualquiera puede comprobar en la etiqueta de cualquier aceite del supermercado, y que vale la pena tener claro antes de tomar ninguna decisión basada en un mito.

El número que hay que memorizar: 900 kcal por cada 100 ml, siempre

Todas las grasas puras —y el aceite de oliva, como cualquier aceite vegetal, es grasa pura, sin proteína ni hidrato de carbono relevante, algo que ya expliqué en el artículo sobre la tabla nutricional— aportan aproximadamente 9 kilocalorías por gramo. Como el aceite tiene una densidad algo menor que el agua, esto se traduce en unas 900 kcal por cada 100 ml, prácticamente sin excepción. Esta cifra es igual de válida para el aceite de oliva, el de girasol, el de colza, el de coco o la mantequilla clarificada. No hay un aceite «ligero» y otro «pesado» en términos calóricos: todos los aceites, sean cuales sean, están en ese mismo rango, porque todos son, químicamente, casi el 100% grasa.

Es decir: si comparas una cucharada de 10 ml de mi AOVE con una cucharada de 10 ml de aceite de girasol genérico, estás comparando aproximadamente 90 kcal contra 90 kcal. La diferencia entre ambos no está, ni remotamente, en el número de calorías. Está en otro sitio completamente distinto, que es donde sí merece la pena fijarse.

Entonces, ¿de dónde sale el mito de que «el de oliva engorda menos»?

Aquí viene el giro que a mí mismo me costó entender la primera vez que investigué esto en serio. El mito no nace de la nada: nace de una confusión entre dos cosas distintas, «calorías totales» y «tipo de grasa». El aceite de oliva virgen extra tiene una proporción muy alta de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, frente a otros aceites con más grasa poliinsaturada o saturada. Esa diferencia en el tipo de grasa sí tiene implicaciones nutricionales reales y bien documentadas —de hecho ya hablé de ello en el artículo sobre la tabla nutricional— pero ninguna de esas implicaciones cambia el número de calorías que aporta. Un gramo de grasa monoinsaturada tiene las mismas 9 kcal que un gramo de grasa saturada o poliinsaturada. La composición cambia; la energía que aporta, no.

Lo que ha pasado, probablemente, es un fenómeno de «teléfono escacharrado»: alguien leyó en algún sitio que el AOVE es «más saludable» que otros aceites (una afirmación con matices, pero defendible en ciertos aspectos del perfil graso), y esa idea, repetida de boca en boca, acabó mutando en «tiene menos calorías», que es sencillamente falso y comprobable mirando cualquier etiqueta.

MI OPINIÓN, NO UN DATO: Me parece importante decir esto aunque no me beneficie directamente como vendedor de aceite: no me gusta que se venda mi producto, ni ningún AOVE, con el argumento de que «adelgaza» o «tiene menos calorías». No es cierto, y construir el argumento de venta sobre un dato falso es, a la larga, mala estrategia y mala ética. Si decides usar mi aceite en vez de otro, que sea por el sabor, por el carácter del Picual, por la trazabilidad de saber exactamente de dónde viene y cuándo se hizo. No por una cifra de calorías que, sencillamente, es idéntica a la de cualquier otro aceite del lineal.

¿Entonces da igual qué aceite uso si estoy cuidando las calorías?

En cuanto al número puro de calorías por cantidad de aceite, sí: da exactamente igual, sea cual sea la marca, el precio o la variedad. Donde sí puede haber una diferencia práctica, y esto es importante, es en la cantidad que terminas usando. Un AOVE con mucho carácter y sabor —como un Picual intenso, con su amargor y picor característicos que ya conté en el artículo sobre esta variedad— satisface el paladar con menos cantidad que un aceite suave y neutro, porque el sabor está más concentrado. En mi experiencia personal (y esto sí es una opinión, no un dato científico), cuando cocino con un aceite con mucha personalidad, tiendo a usar menos cantidad que cuando uso uno insípido, simplemente porque ya noto el sabor con poco. Pero esto es un efecto indirecto de hábito de cocina, no una propiedad mágica del aceite en sí: si usas la misma cantidad exacta de dos aceites distintos, las calorías que aportan son las mismas.

El aceite no «se cuenta aparte»: sumar bien las calorías de un plato

Hay otro error común relacionado, y es no contar el aceite cuando se calculan las calorías de una comida. Es fácil fijarse en las calorías del pescado, de la pasta o de la verdura, y olvidar que el chorro de aceite con el que se cocina o se aliña también suma, y suma bastante: una cucharada sopera generosa (unos 15 ml) son ya en torno a 135 kcal, solo de aceite. Esto no es un motivo para dejar de usarlo —el aceite de oliva aporta ácido oleico y compuestos que no tienen un aceite refinado neutro—, pero sí es un motivo para ser consciente de la cantidad real que se está usando, sobre todo en frituras, donde es fácil perder la cuenta de cuánto aceite absorbe el alimento.

Si cocinas habitualmente con AOVE, te recomiendo medir alguna vez con una cuchara dosificadora en vez de «a ojo» directamente de la botella, al menos para tener una referencia mental de cuánto estás usando realmente en cada plato. No es ni mucho ni poco en términos absolutos: es simplemente un dato que conviene conocer si estás llevando control de tu ingesta calórica por cualquier motivo.

Cómo detectar este mito cuando lo veas repetido

Te doy una herramienta práctica para la próxima vez que te encuentres esta afirmación, en una revista, en redes sociales o en boca de alguien bienintencionado: pregunta, o pregúntate, «¿esto compara calorías o compara tipo de grasa?». Si la frase dice algo como «el aceite de oliva tiene menos calorías», es un mito, sin matices, y puedes descartarla con el dato de las 900 kcal por 100 ml que hemos visto. Si en cambio dice algo como «el aceite de oliva tiene un perfil de grasa más favorable» o «es rico en ácido oleico monoinsaturado», ahí sí estás ante una afirmación sobre composición, que es un terreno distinto y mucho más matizado, donde conviene remitirse siempre a fuentes serias y, para decisiones personales, a un profesional sanitario. Esta pequeña distinción —calorías contra composición— te sirve, en realidad, para detectar la mayoría de mitos nutricionales mal construidos, no solo este concreto del aceite de oliva.

Por qué este mito concreto me molesta más que otros

De todos los mitos que circulan sobre el aceite de oliva —y hay unos cuantos, como el de meterlo en la nevera para comprobar su pureza, que ya desmonté en otro artículo—, este es el que más me preocupa, porque puede llevar a la gente a usar el aceite de oliva sin ningún límite pensando que «no engorda», cuando en realidad aporta exactamente las mismas calorías que cualquier otra grasa. No quiero que nadie deje de disfrutar de un buen AOVE por miedo a las calorías —me parece un alimento con un lugar justificado en cualquier dieta equilibrada, dentro de las cantidades recomendadas por un profesional—, pero tampoco quiero que nadie lo use sin ningún control pensando que es «gratis» calóricamente. Ni lo uno ni lo otro: es un alimento con mucho valor, y con las mismas calorías por gramo que cualquier otra grasa pura.

Otro mito emparentado: «si lo calientas, pierde calorías»

Este es el hermano pequeño del mito principal, y también merece una aclaración rápida porque lo escucho casi tanto como el anterior. Hay quien piensa que cocinar con aceite de oliva «quema» parte de sus calorías, como si el calor las hiciera desaparecer de algún modo. No es así: las calorías de una grasa no se destruyen con el calor de una cocción doméstica normal. Lo que sí ocurre al cocinar con un aceite, sobre todo en técnicas como la fritura, es que el alimento absorbe parte de ese aceite durante el proceso, lo que aumenta las calorías totales del alimento ya cocinado respecto a su versión cruda o cocida al vapor. Es decir: el problema no es que «el aceite pierda calorías al calentarlo», es que el propio alimento gana las calorías del aceite que absorbe. Una patata hervida y una patata frita en AOVE no tienen las mismas calorías, no porque el aceite cambie su valor energético con el calor, sino porque la patata frita se ha llevado consigo una parte del aceite de la sartén.

Esto tiene una implicación práctica interesante: la técnica de cocción importa mucho más que el tipo de aceite elegido cuando hablamos de calorías finales en el plato. Una verdura salteada con poco aceite en una sartén antiadherente bien caliente absorbe mucha menos grasa que la misma verdura sumergida en aceite para freírla, sea cual sea el aceite que uses en cada caso.

¿Y el famoso ácido oleico, no «quema grasa»?

Aquí tengo que ser especialmente cuidadoso, porque este es terreno resbaladizo y no quiero sumar ni una frase más al ruido que ya existe en internet sobre este tema. Vas a encontrar, buscando un poco, titulares que afirman que el ácido oleico del aceite de oliva «acelera el metabolismo» o «ayuda a quemar grasa». No voy a repetir esas afirmaciones aquí, porque no soy quién para hacer esa valoración y porque, aunque existe investigación sobre el papel metabólico de distintos ácidos grasos, trasladar eso a una promesa del tipo «este aceite te ayuda a adelgazar» sería exactamente el tipo de simplificación que este artículo pretende desmontar, no repetir. Lo único que puedo decirte con seguridad, porque es un hecho nutricional básico y verificable, es lo que ya hemos repasado: mismas calorías por gramo que cualquier otra grasa, composición distinta en cuanto al tipo de ácido graso. Para cualquier pregunta sobre si eso tiene implicaciones en tu caso concreto, la respuesta correcta siempre es la misma: pregunta a un profesional sanitario, no a un blog de un productor de aceite, por honesto que intente ser.

En resumen

El aceite de oliva, incluido un virgen extra premium como el mío, aporta aproximadamente 900 kcal por cada 100 ml, exactamente igual que el aceite de girasol, de colza o cualquier otro aceite vegetal, porque todos son grasa casi pura y toda grasa aporta 9 kcal por gramo. El mito de que «el de oliva engorda menos» confunde el tipo de grasa (donde sí hay diferencias reales y bien documentadas en composición) con la cantidad de energía que aporta (donde no las hay). Si eliges mi aceite frente a otro, que sea por sabor y trazabilidad, nunca por una supuesta ventaja calórica que, sencillamente, no existe.